Ich pack das – jetzt! Endlich mal einen Halbmarathon oder Marathon laufen oder eine neue Bestzeit hinlegen? Mit etwas Disziplin und einem guten Trainingsplan erreichst du heuer dein Ziel beim Salzburg Marathon – versprochen!
Warum träumen, wenn sich ein Marathon oder ein Halbmarathon auch mit überschaubarem Aufwand verwirklichen lässt? Jeder gesunde Mensch, der eine Stunde Dauerlauf bewältigen kann, ist in der Lage, mit einer gezielten Vorbereitung am Marathon erfolgreich teilzunehmen und damit eines der großen Abenteuer im Sport zu erleben. Für viele Läufer*innen ist es der erste Höhepunkt in der Laufkarriere: der erste Halbmarathon oder gleich die volle Distanz. Um sich auf die besondere Belastung vorzubereiten gilt, je früher umso besser. Ganz egal, ob du einfach nur „ankommen“ oder die Drei-Stunden-Marke im Marathon knacken willst. Für regelmäßig Ausdauer trainierende Sportler*innen kann sogar eine dreimonatige Vorbereitung zum Erfolg führen.
Dabei ist es wichtig, dass du beim Lauftraining Kreativität entwickelst und bereit bist, deine Trainingsroutine zu hinterfragen, um das auf deine Bedürfnisse ausgerichtete Optimum herauszuholen. Denn jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Gute Vorsätze allein sind zu wenig. Erfolgreiche Läufer*innen prüfen ihre Ressourcen und finden Lösungen für eine Balance zwischen Arbeit, Training und Freizeit.
Menschen sind nun einmal verschieden und oft fällt die Selbsteinschätzung schwer. Besonders dann, wenn es um die Analyse der eigenen Schwächen geht: Fällt dir ein langer Dauerlauf leichter oder liebst du besonders das schnelle Training? Jede und jeder sollte die jeweiligen Vorlieben genau kennen. Schon kristallisieren sich die individuellen Stärken heraus. Macht dir Stretching Spaß oder sind die Dehnungsübungen für dich nicht mehr als ein notwendiges Übel? Bei der ehrlichen Beantwortung solcher Fragen werden einem auch die Schwächen bewusst. Die Stärken bringen dich zum Erfolg, aber auch an den Schwächen muss permanent gearbeitet werden. Erst durch deren Absicherung wird eine langfristige Leistungsentwicklung möglich.
Lauf- bzw. Trainingsprogramme von Top-Athlet*innen in Fachzeitschriften und Online werden oft mit Bewunderung gelesen und nicht selten von sehr motivierten Hobbyläufer*innen für die eigene Leistungsverbesserung kopiert. Vergessen werden dabei häufig die Rahmenbedingungen, die sich ein Leistungssportler*innen neben den Belastungen mit den nötigen Regenerationsphasen und eigenem Betreuungsstab aufgebaut hat. Sechs bis sieben Trainingseinheiten in der Woche bedeuten neben den beruflichen Verpflichtungen einen erheblichen Zeitaufwand. Laufen soll Freude machen und sowohl den Körper als auch den Geist fit halten. Wir sind keine Kipchoges oder Ingebrigtsens.
Eine zu hohe Trainingsbelastung neben dem stressigen Berufsleben erschöpft unsere Reserven und die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt logischerweise auch wieder ab. Eine Verbesserung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit lässt sich mit einer besonders stressigen Phase im Berufs- oder Privatleben nur schlecht vereinbaren. In der Folge führen deine Überlegungen zu einem effektiven Rahmenplan, der, in einem Kalender eingetragen, in mehrere Phasen unterteilt werden kann. Besonders interessierte Läufer*innen werden in regelmäßigen Abständen auch leistungsdiagnostische Maßnahmen in einem spezialisierten Institut in den umfassenden Überlegungen miteinbeziehen. Richtig gedeutete Testergebnisse sind eine brauchbare Steuerungshilfe für die folgenden Trainingswochen und einzelne Trainingsbelastungen.
Aber auch eine das Training ideal begleitende Regeneration ist ein Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt besonders in Hinblick auf Art und Umfang einer Marathonvorbereitung. Wer sich zu heftig und zu eifrig ins Training stürzt, riskiert Verletzungen, weil der Körper die Belastungen nicht verkraftet. Dies gilt vor allem für unseren Bewegungsapparat wie Knochen, Sehnen und Bänder, der sich nur langsam an neue, hohe Trainingsreize anpasst. Der Organismus und insbesondere die Muskulatur müssen durch gezielte Maßnahmen auf die Belastung vorbereitet werden, damit optimale Trainingsresultate erzielt werden können und Verletzungen vermieden werden. Ein übergeordnetes Trainingsziel im Rahmen von funktionellem Muskeltraining ist die gesunde Körperhaltung. Sie ist das Ergebnis eines ausgewogenen Kräfteverhältnisses der einzelnen Muskelgruppen zueinander sowie einer ausgeglichenen Relation von Kraft und Beweglichkeit. Jede Ausprägung in eine extreme Richtung verändert die Körperproportionen so, dass dies auch Auswirkungen auf die Lauftechnik hat. Wer ein tägliches Lauftraining absolviert, darf auf seine tägliche Funktionelle Gymnastik nicht vergessen.
Den größten Einfluss auf die Lauftechnik übt die Ermüdung aus. Dies erfordert ständiges Kontrollieren der eigenen Technik, besonders bei den langen Läufen. Eine Trainingspartner*in kann durch gegenseitige Beobachtung dabei die oft fehlende Trainer*in sein. Nimm auch einmal ein Video von deiner Lauftechnik auf. Dann siehst du selbst, ob du locker, ökonomisch und zweckmäßig läufst. Kontrolliere deine Körperhaltung! Aufrecht und nicht eingeknickt in der Hüfte solltest du laufen. Achte außerdem darauf, dass du nicht mit den Armen ruderst, sondern diese möglichst parallel schwingst – den Ellbogenwinkel nicht zu spitz halten. Durch aktives Aufsetzen der Füße während des Laufens verringert sich die Gefahr von Verletzungen der Sehnen und Bänder, der Gelenke und der Knochen.
Je mehr Spaß ich beim Training habe, umso länger bleibe ich dabei. Spaß am Laufen und eine positive Geisteshaltung verändern nicht nur unser Leben, sondern natürlich auch die persönliche Einstellung zum regelmäßigen Training und zum Wettkampf. Lass dir durch Hindernisse und Probleme die Freude am Laufen nicht schmälern. Wenn man sich einer aufwendigen Sportart wie dem Marathonlauf widmet, steht einem erst durch das innere Gleichgewicht und die Harmonie von Körper und Geist eine unerschöpfliche Kraftquelle zur Verfügung.
Eine positive mentale Einstellung und ein ständiges „In-sich-Hineinhorchen” unterstützen die langen Läufe und erhöhen beim Marathon die Erfolgschancen. Wenn es oft ungemütlich kalt und die Tage kurz sind, ist Laufen nicht unbedingt die Motivation fördernd. Doch das Durchhalten bei diesen widrigen Umständen führt einen oft zu Erlebnissen, die das eigene Bewusstsein für neue Dinge öffnen. Wichtig ist, dass es nicht zum Stress wird. Locker und entspannt betrieben, profitieren Läufer*innen mittelfristig von diesen positiven Erlebnissen. Und finden so zu einer realistischen Einschätzung ihres eigenen körperlichen Leistungsvermögens.
- Erhöhe zuerst die Trainingshäufigkeit, dann kontinuierlich die Trainingsumfänge und erst nach einem soliden Basistraining die Trainingsintensität.
- Die Dauer und die Intensität eines Trainings konkurrieren sich gegenseitig. Wer seinen Möglichkeiten entsprechend, intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig sehr lange trainieren.
- Man wird nie schnell laufen können, wenn man nicht ab und an schnell trainiert. Wenn du immer eine halbe Stunde im lockeren Dauerlauf trainierst, wirst du zwar vielleicht bald vierzig Minuten laufen können, aber du wirst nicht schneller. Oder anders ausgedrückt: Wer immer nur langsam läuft, wird nie ganz schnell sein.
- Gleichzeitig kann man aber auch nicht schnell laufen, ohne vorher eine Zeit lang langsam gelaufen zu sein. Das Fundament für schnelle Trainings muss vorhanden sein.
- Wer noch nicht eine Stunde durchlaufen kann, sollte zuerst langsam laufen, bis das möglich ist. Flotte und ruhige Trainings müssen gut kombiniert werden.
- Auch für kurze Wettkampfdistanzen sind lange Läufe wichtig. Selbst wenn ein Wettkampf weniger als eine Stunde dauert (5–15 Kilometer), erfüllen lange Läufe von eineinhalb bis zwei Stunden durchaus ihren Zweck.
- Die gesamte Beanspruchung sollte alle drei bis vier Wochen erhöht werden. Die Belastung wird auch gesteigert, wenn man zwar den Trainingsumfang gleich belässt, aber das Tempo steigt. Auch dann muss sich der Körper zuerst an die erhöhte Beanspruchung gewöhnen.
Laufen soll uns Freude bereiten und unser Leben bereichern. Gut geplant wird schnell klar, Salzburg kann kommen: „Ich pack das – jetzt!“
Trainingsbeispiel A (4–5 Laufeinheiten pro Woche)
Mo: Laufruhetag, ev. etwas Gymnastik – Sauna, Massage
Di: EL_10’ / LABC & Steigerungsläufe / DL leicht_50’ / AL_5’ / entspannendes Dehnen
Mi: EL_5–7’ +3–4 lockere Steigerungsläufe–90m / DL leicht_25’ / DL mittel_25’ / AL_5–7’ / Entspannungsübungen
Do: Laufruhetag, ev. Funktionelles Krafttraining – Sauna, Massage
Fr: EL_10’ / LABC & Steigerungsläufe / DL leicht_50’ / AL_5’ / entspannendes Dehnen
Sa: EL_5–7’ / DL leicht_15’ / MPR_3–4x[6’–8’], P=3’ DL leicht / DL leicht_15’ / AL_5–7’ / Kälteanwendungen, entspannendes Bad, Therme o.ä.
So: längere Wanderung (2–3h) oder alternativ Langlaufen bzw. leichter Dauerlauf etwas länger als eine Stunde im hügeligen Gelände – dabei Steigungen leicht forciert laufen.
Trainingsbeispiel B (3 Laufeinheiten pro Woche)
Mo: Laufruhetag, ev. etwas Gymnastik – Sauna, Massage
Di: EL_5–7’ +3–4 lockere Steigerungsläufe–90m / DL leicht_25’ / DL mittel_25’ / AL_5–7’ / Entspannungsübungen
Mi: Laufruhetag
Do: Laufruhetag, ev. Funktionelles Krafttraining – Sauna, Massage
Fr: EL_5–7’ / DL leicht_15’ / MPR_3x8’, P=3’ DL leicht / DL leicht_15’ / AL_5–7’ / Kälteanwendungen, entspannendes Bad, Therme o.ä.
Sa: EL_10’ / LABC & Steigerungsläufe / DL leicht_60’–70’ / AL_5’ / entspannendes Dehnen
So: Laufruhetag, ev. eine längere Wanderung oder alternativ Langlaufen
Eine Beschreibung der eingesetzten Trainingsformen findest du hier.
