Vorteile durch Laufen – kurzfristige Effekte

In unserer vierteiligen RunUp-Serie schildern wir dir, worauf du dich als Läufer/in freuen darfst. Teil zwei: kurzfristige Effekte.

In der Ferne hörst du zwei Glockenschläge einer Kirchturmuhr. Halb Acht. Die Morgendämmerung, die dich bei deinen ersten Laufminuten begleitet hat, hast du längst hinter dich gebracht. Schade, dass Hochnebel das atmosphärische Erröten des Himmels verhindert hat. Nur noch wenige Schritte und du hast es geschafft. Deine rechte Hand drängt schon danach, den Haustürschlüssel zu greifen. Beim Nachbarsbauern holt der Milchtankwagen die frisch gemolkene Milch ab, die Hühner gackern vergnügt in den Tag hinein. Mit einem Hauch Euphorie im Gefühl verlässt du die Atmosphäre der Natur und trittst über die Schwelle. Noch ein paar Minuten Lockerungsübungen, dann ist die heutige Laufeinheit gelungen.

Laufen hebt dein Selbstwertgefühl!

Mit dem Gefühl der Frische und der Erneuerung steigst du aus der Dusche und wickelst das vom Heizkörper erwärmte Handtuch um deinen Körper. Es fühlt sich gut an, die beim Laufen ausgeschütteten Glückshormone sind aktiv. Du bist zufrieden mit dir und deiner Welt. Regelmäßiges Laufen hat massive Auswirkungen auf dein Selbstwertgefühl.

Im Auftrag von Nike hat das Marktforschungsunternehmen TNS im Jahr 2008 eine Umfrage unter mehr als 10.000 jungen Frauen im Alter zwischen 16 und 30 Jahren in neun großen europäischen Ländern durchgeführt. 77% der Befragten, die angaben, regelmäßig Sport zu machen, fühlten sich erfolgreicher und berichteten von einem größeren Selbstvertrauen. Mehr als zwei Drittel brachte Sport und Erfolge im beruflichen Leben in direkte Verbindung.

Ein höheres Selbstbewusstsein gipfelt in einem höheren Selbstwertgefühl und lässt dich bei allen alltäglichen Herausforderungen sicherer agieren. Das führt zu Erfolgserlebnissen, zum Beispiel das Erreichen von Zielen wie Gewichtsreduktion, eine bestimmte Laufdistanz oder Erfolge im beruflichen, familiären oder sozialen Umfeld. Das führt automatisch zu einem besseren Wohlbefinden, zu größerer Zufriedenheit und letztendlich zu einer Verbesserung deines Lebens.

Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse kommen natürlich nicht nur Frauen in den Genuss dieses Benefits – auch wenn in einigen Studien ein höherer Effekt erkennbar ist, sondern auch Männer sowie Kinder und Jugendliche. Es braucht auch keine absurden Sportumfänge, um diese großartigen Vorzüge zu erzielen: Regelmäßig eine halbe bis eine Stunde Laufen ist ein gutes Maß.

Laufen macht dich effektiver am Arbeitsplatz!

Neben den positiven Auswirkungen auf dein Selbstwertgefühl profitierst du von guter Gesundheit und größeren Energiereserven im Alltag. Eine 2008 vom britischen „Emerald Journal“ veröffentlichte Studie mit 201 beteiligten Probanden, zwei Drittel davon weiblich, kam zur Erkenntnis, dass die berufliche Leistungsfähigkeit an Tagen, an denen die Probanden in der Früh eine Laufeinheit absolviert haben, besser und die Arbeitsweise effektiver waren als an Tagen ohne Laufeinheit.

Ähnliche Ergebnisse brachte eine Studienserie dänischer Forscher, die 2016 im Fachmagazin „Journal of Sports and Health Science“ veröffentlicht wurde. Rund 3.500 Berufstätige aus unterschiedlichen Sparten nahmen an einer Initiative teil und absolvierten während der Arbeitszeit mindestens eine Stunde wöchentlich gezielte körperliche Aktivität. Die Folge war durchgehend eine höhere Leistungsfähigkeit. Eine 2015 im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ veröffentlichte Studie britischer Forschender belegt, dass eine 30-minütige, moderate Sporteinheit in der Mittagspause (in diesem Fall schnelles Gehen) die typische Nachmittagsmüdigkeit verhindert oder abschwächt. Ein Grund dafür ist die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns, dessen Funktion durch regelmäßige Bewegung ohnehin nachweislich verbessert wird.

Eindeutige Ergebnisse bringen diverse Studien hinblicklich einer höheren Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit unmittelbar nach Trainingseinheiten. Dies lässt sich nicht nur auf berufliche Aufgaben ummünzen, sondern insbesondere bei Leistungstests von Studierenden, Auszubildenden sowie Schülerinnen und Schülern. Das beim Sport ausgeschüttete Hormon Cortisol steht in Verbindung mit besserer Gedächtnisfunktion und schnellerer Informationsverarbeitung.

Im RunUp-Interview (Ausgabe Herbst 2020) ortet der Salzburger Kinder- und Sportarzt Dr. Holger Förster massive Versäumnisse im österreichischen Schulsystem, die Chancen auf dem Bildungsweg der Kinder und Jugendlichen bremsen. Sportliche Bewegung führt nicht nur zu höherer Produktivität und Aufmerksamkeit, sondern fördert auch die Kreativität, wie eine Studie der University of Stanford 2014 betont. Besonders effektiv zeigt sich moderate Bewegung wie schnelles Gehen.

Laufen verbessert deine Schlafqualität

„Der Schlaf ist die Regenerationsquelle im Organismus und verjüngt den Organismus, freilich nicht in dem Ausmaß wie die Alterung. Hätten wir diese Regeneration aber nicht, würden wir viel, viel schneller altern“, betont Chronobiologe Dr. Maximilian Moser im RunUp-Interview (Frühjahrsausgabe 2018) die Bedeutung von Schlaf für unser Leben. Regelmäßige körperliche Bewegung in moderater Intensität ist einer der effektivsten Schlüssel zu besserem Schlaf und weiterführend zu besserer kurzfristiger (stärkeres Immunsystem) und langfristiger Gesundheit (Prävention körperlicher und mentaler Erkrankungen). Dabei gilt ein Morgenlauf für biochronologische Rhythmen als günstiger als ein Abendlauf.

Eine neue Einschätzung von Wissenschaftern der ETH Zürich, die Forschungsergebnisse analysierten, hat moderater Sport in den Abendstunden jedoch keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität, sondern durch die Entspannungsfunktion eher leicht positive. Dass sportlich aktive Menschen besser schlafen als Sportverweigerer, dafür gibt es zahlreiche wissenschaftliche Befunde. Ein Forscherteam der Universitäten von Mailand und Turin kam in einer 2011 im Online-Fachblatt „International Sports Medicine Journal“ des internationalen Verbandes der Sportmedizin (FIMS) zur Erkenntnis, dass Menschen, die Morgensport absolvieren, abends leichter einschlafen, länger schlafen und insgesamt eine höhere Schlafqualität genießen. Die positiven Auswirkungen von Sport auf die Schlafeffizienz betreffen die zwei einer Laufrunde folgenden Nächte.

Höhere Schlafqualität ist ein Vorzug, den du als Laufanfängerin und Laufanfänger relativ bald genießen kannst. 2012 führten Forscherinnen und Forscher der Universität Basel ein im Fachblatt „Journal of Adolescent Health“ veröffentlichtes Experiment an 51 jungen Erwachsenen in ausgewogenem Geschlechterverhältnis durch. Die Probandengruppe absolvierte drei Wochen lang jeden Werktag einen 30-minütigen Morgenlauf in moderater Intensität. Sowohl die objektiv erforschte Schlafqualität als auch das subjektive Schlafempfinden verbesserten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe merklich, während Schläfrigkeit untertags abnahm.

In der Conclusio schrieben die Wissenschafter, es möge mehr für regelmäßige Bewegung geworben werden. Da Schlaf die wichtigste Regenerationszeit im menschlichen Leben ist, müssen Menschen, die sportlich aktiv sind und daher eine höhere körperliche Belastung aufweisen, etwas länger schlafen, um dem Körper die optimale Erholungszeit zu geben. Zur Orientierung gilt eine Faustregel, pro gelaufenem Kilometer mindestens eine Minute zum erforderlichen Schlaf, der individuell variiert, hinzuzufügen. Denn umgekehrt ist erholsamer Schlaf bedeutend für die Leistungsfähigkeit beim Sport.

RunUp-Trainingstipp von RunAustria-Headcoach Johannes Langer:

„Dass Laufen gesund ist, steht – vernünftig und in Bedacht auf die eigenen Möglichkeiten betrieben – außer Frage. Um die Effekte auf den Körper und Geist zu optimieren, ist das regelmäßige Tun entscheidend. Lass dich weniger von hippen Instagram-Influencern treiben, sondern vertraue mehr deinem inneren Bedürfnis und dem Gefühl, was dich in deinem Alltag am besten unterstützt. Spüre die verbesserte Leistungsfähigkeit am Tag und der erholsamen Nachtruhe. Ein feiner Parameter ist dabei der Ruhepuls, der anzeigt, ob du ausreichend erholt bist.“

Autor: Thomas Kofler
Bild: SME

Weiterführende Links:

APA-Pressemeldung der Nike-Studie

Abstrakt der Studie: Effektiver im Beruf nach Trainingseinheiten

Dänische Studie zur gesteigerten Produktivität im Arbeitsalltag

Abstrakt zur italienischen Studie: Verbesserung der Schlafqualität durch Bewegung

Abstrakt zur Schweizer Studie: Verbesserung der Schlafqualität durch Morgenlauf

Abstrakt zur Studie: Auswirkungen von Walking in der Mittagspause auf die Arbeit

RunUp-Interview mit Dr. Holger Förster