Vorteile durch Laufen – langfristige Effekte

„Die Wirkung regelmäßiger sportlicher Bewegung auf Körper und Geist ist so bedeutend, dass ich mich oft frage, wie man freiwillig überhaupt auf die Idee kommen kann, davon nicht zu profitieren“, sagt RunAustria-Headcoach Johannes Langer. Vielleicht ist dir genau dieser Gedanke auch gerade untergekommen, während du dich von deinem Laufrhythmus treiben lässt und dein Gehirn zwanglos durch die Gedankenwelt streift.

Heute läuft es. Und wie! Die Beine marschieren. Immer wieder schlängelst du dich dynamisch an Spaziergängern vorbei und überholst andere Läuferinnen und Läufer. Ihr grüßt euch freundlich. Mit einem Lächeln im Gesicht. Die Sonnenstrahlen erwärmen deine Wangen, du verspürst Rückenwind. Ob es ein realer ist oder ein metaphorischer? Aus der Euphorie heraus, dass du deine Laufstrecken konstant etwas erweitert und dein Tempo leicht erhöht hast? Das regelmäßige Training zahlt sich aus! Du blickst nach oben zu den Baumwipfeln. Sie bewegen sich zart. Eine Kombination der beiden Rückenwinde also. 

Du siehst gut aus

Keine andere Sportart erlaubt so effektives Verbrennen von Kalorien wie das Laufen. Zwischen 700 und 850 Kalorien verschwinden laut einer Studie des Medical College of Wisconsin abhängig von Trainingsintensität und Körpermaße in einer Stunde Laufen. Das ist ein großer Anreiz für all jene, die auf gesundem Wege ein paar Kilo abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten.

Der zweite: Laufen hält den ganzen Körper in Bewegung und lässt den Stoffwechsel effizient auf Fettdepots zugreifen. Zusätzlich strafft es die Haut und trägt wesentlich zu einer wohlgeformten Figur bei. Das verbessert Ausstrahlung und Sex-Appeal. Alles nicht kurzzeitig, sondern nachhaltig.

In den Abnehm-Wahn stimmt das bewusste und nachhaltige Laufen aber nicht ein. Laufen ist Teil einer vernünftigen, gesunden Lebenseinstellung, zu der ein gutes Körpergefühl gehört. Übertriebene Schlankheit, ein zu niedriger Body-Mass-Index sind ohnehin nicht erstrebenswert. Laut einer groß angelegten Studie aus Nordamerika, 2013 veröffentlicht im Fachmagazin „JAMA“, die die Daten von fast 2,9 Millionen Menschen umreißt, hat ein leichtes Übergewicht (BMI zwischen 25 und 30) das geringste generelle Mortalitätsrisiko. Noch vor der Gruppe der Übergewichtigen (Grad 1, BMI zwischen 30 und 35) und der Normalgewichtigen, die vergleichbar klassifiziert wurden. 

Du hältst dein Herz-Kreislauf-System gesund und jung

Es herrscht wissenschaftliche Einigkeit darüber, dass regelmäßige sportliche Bewegung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senkt und selbst im Falle derartiger Ereignisse negative Folgen vermeidet – mit beeindruckenden prozentuellen Schätzungen. Laut eines Berichts des Deutschen Zentrums für Herz-Kreislauf-Forschung senken übergewichtige Menschen alleine mit einem flotten Spaziergang im Umfang von sieben bis acht Minuten täglich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um 20%, ohne für diesen Benefit abnehmen zu müssen (vgl. Website des Deutschen Bundesministerium für Bildung und Forschung, 26.09.2019).

Eine große internationale Studie unter der Leitung von Zeljko Pedisic von der Victoria University in Melbourne schätzt, dass regelmäßiges Laufen das Erkrankungsrisiko im Herz-Kreislauf-System um knapp ein Drittel reduziert. Eine repräsentative finnische Datenanalyse kommt zum Ergebnis, dass die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit bei Menschen über 65 Jahren bei regelmäßiger Aktivität um über 50% geringer ist.

Spannend sind neuere gezielte Studien, die die Auswirkung von lebenslanger sportlicher Betätigung in einen Vergleichsrahmen setzen. Das tat ein Forscherteam der Ball State University im US-Bundesstaat Indiana und publizierte ihre Erkenntnisse über die Auswirkungen des aktiven Lebensstils auf den Gesundheitszustand jener Menschen, die Mitte der 70er Jahre des 20. Jahrhunderts auf den Fitness- und Laufboom aufgesessen sind, im Fachmagazin „Journal of Applied Physiology“. Der Fitnesszustand im Muskelbau und Herz-Kreislauf-System der Probanden, alle über 70 und jahrzehntelang regelmäßige Radfahrer oder Läufer, glich eher der Vergleichsgruppe der sportlichen, jungen Erwachsenen als der Vergleichsgruppe der unsportlichen Gleichaltrigen. Dabei sollte beides biologisch bedingt im Alter auf natürliche Weise leistungsschwächer werden. Der Benefit war bei Frauen und Männern ähnlich groß. Der Schluss: Das Herz-Kreislauf-System der Probanden, die ein Leben lang rund sieben Stunden moderate sportliche Bewegung pro Woche machten, ähnelte einem Herz-Kreislauf-System von 30 Jahre jüngeren Personen.

Ein Ausdauersport wie Laufen eignet sich ideal, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und in Schwung zu halten. Lunge und Herz lernen durch regelmäßige sportliche Bewegung bei Belastung effektiv und schnell zu arbeiten, dafür agieren sie auch im Ruhezustand effizient und energiesparend. Stichwort niedrigerer Ruhepuls.

Die Blutzirkulation verbessert sich, Laufen wirkt Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzucker senkend. Letzteres ist insbesondere für Diabetiker egal welchen Typs ein bedeutender Effekt. Forscher der kanadischen Universitäten in Calgary und Ottawa zeigten anhand eines Experiments mit unsportlichen Diabetikern (Typ 2), welch positiven Einfluss körperliche Aktivität auf ihre Blutzuckerwerte und die Kontrolle der Krankheit hatten. Eine Arbeitsgruppe der European Society of Cardiology unter der Leitung von Antonio Pelliccia von der Universität Rom empfiehlt allen, die an kardiovaskulären Vorerkrankungen leiden, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das deckt sich mit den allgemeinen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der amerikanischen Gesundheitsbehörde für eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Du kannst dein Leben länger genießen

Eine US-amerikanische Studie („Progress in Cardiovascular Diseases“, Sommer 2017) rechnet plakativ vor: Pro Stunde Laufen lebt man sieben Stunden länger. Prinzipiell geht es vorwiegend nicht um die statistische Lebensverlängerung, das wahre Gut ist die Erhöhung der gesunden Lebensjahre.

Eine Langzeitanalyse der University of Stanford, 2008 im Fachmagazin „JAMA Internal Medicine“ veröffentlicht, zeigt, dass Läuferinnen und Läufer im späteren Leben weniger Einschränkungen in Kauf nehmen müssen und generell einen „Überlebensvorteil“ haben. Zu einem ähnlichen Entschluss kommt eine Studie des National Cancer Institute im US-Bundesstaat Maryland, veröffentlicht 2012 im Fachblatt „Plos Medicine“, die regelmäßige körperliche Aktivität in der Freizeitgestaltung in direkte Verbindung mit einer höheren Lebenserwartung setzt – rund vier Jahre im Schnitt.

Die besten Effekte hat laut der Copenhagen City Heart Study aus dem Jahr 2015 ein/e Freizeitsportler/in, der/die sich zwischen einer und zweieinhalb Stunden pro Woche körperlich betätigt. Der Bewegungsumfang, bei niedriger Laufgeschwindigkeit, sollte idealerweise auf zwei bis drei Einheiten pro Woche aufgeteilt werden. Jene, die umfangreicher oder intensiver trainierten, hatten geringere Effekte auf die Reduktion der Mortalitätsrate, noch schlechter schnitten natürlich die Nicht-Sportler ab.

Beim Dazugewinnen von gesunden Lebensjahren hilft Laufen durch die oben beschriebene, verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, die präventive Wirkung auf zahlreiche Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Darmkrebs, und die qualitative Erhaltung der Muskulatur und des Stützapparats auf vielen Ebenen enorm. Immer freilich als Bestandteil eines allgemein gesunden Lebensstils. Knochengesundheit ist übrigens ein sehr wichtiges Thema: 20 Millionen Menschen im Alter von 50+ leiden laut Zahlen der International Osteoporosis Foundation aus dem Jahr 2015 in den sechs großen europäischen Ländern Deutschland, Frankreich, Großbritannien, Italien, Spanien und Schweden an Osteoporose.

Regelmäßige sportliche Bewegung wirkt nicht nur präventiv gegen schwere Erkrankungen, sondern stützt die physische Gesundheit und beugt lästigen Alltagsleiden vor. So wirken rückenschonende Sportarten wie Laufen, Walken oder Schwimmen in der Prävention wie auch in der Therapie gegen Rückenschmerzen.

Auch das ist wichtig: Die US-amerikanische Vereinigung der Chiropraktiker schätzt, dass vier von fünf Menschen im Laufe ihres Lebens unter Rückenschmerzen leiden. Eine 2017 im Fachmagazin „Nature“ veröffentlichte Studie eines Forscherteams der Deakin University nahe Melbourne zeigt erstmals, dass Laufen sogar in der Lage ist, die Bandscheiben in der Wirbelsäule zu stärken. Entgegen manchen Vorurteilen schädigt Laufen die Knie nicht, sondern verringert laut neuen Erkenntnissen sogar die Gefahr von Arthrose.

Aus all dem lässt sich treffsicher schließen: Sportliche Menschen fühlen sich und sehen nicht nur jünger aus als ihre unsportlichen Gleichaltrigen, sie sind es unter dem Gesichtspunkt der biologischen Entwicklung auch.

RunUp-Trainingstipp von RunAustria-Headcoach Johannes Langer:

„Setz dir kurz-, mittel- und langfristige Ziele. Nimm dir aber nicht zu viele auf einmal vor. Wir fühlen uns mit dem Erreichen persönlicher Ziele generell zufriedener und stärken unser Selbstbewusstsein. Versuch die Dinge vom Ende her zu denken. Das heißt: Entwirf ein Zielbild von dir mit dem gewünschten Zustand zu einem bestimmten zukünftigen Zeitpunkt, betreffend Leistungsfähigkeit, Gesundheit, etc. Dieses Zielbild bestimmt deinen Weg und die zu setzenden Schritte bis dorthin. Rasch wird jeder Schritt zum Fortschritt.“

Deine Gedanken haben sich längst vom ehemaligen lustlosen Quälen zum Sport entfernt hin zu jenen Überlegungen, die das Laufen zum Automatismus werden lassen. Zum fixen Bestanteil deines Alltags, deiner Lebensweise. Das Laufen als lebenslange Begleitung. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind überzeugend. Aber was für dich viel wichtiger ist, sind dein Lebensgefühl, deine Erfahrungen. Die positiven Veränderungen an dir, seitdem du regelmäßig die Laufschuhe schnürst. Deine Ausgeglichenheit, deine gute Laune. Dein Selbstbewusstsein, deine Energie. Du fühlst dich stark und rundum wohl. Der zeitliche Aufwand für deine neue Freizeitgestaltung steht in einem nebensächlichen Verhältnis zu diesen wundervollen Vorzügen. Ein Klacks. Peanuts.

Autor: Thomas Kofler
Bild: SME