WarmUp & CoolDown

WarmUp

Aufwärmübungen, idealerweise im Umfang von 10-15 Minuten, haben aber nicht nur den Zweck, zum Start der Laufrunde Muskeln, Gelenke und Bänder sowie das Herz-Kreislauf-System auf Betriebstemperatur zu bringen. Sie sind für eine gezielte Steigerung der Leistungsfähigkeit wichtig. „Je effektiver das WarmUp, desto besser die anschließende Leistung. Bereits mit einer Viertelstunde Aufwärmtraining sicherst du ein gesundes, nachhaltiges und leistungssteigerndes Laufen“, erklärt RunAustria-Headcoach Johannes Langer.

Dynamische und mobilisierende Aufwärmübungen geben deinem Training eine Struktur und wichtige Routine. „Am besten fängst du mit ruhigen, aber dennoch dynamischen Übungen an, um die Muskeln zu beanspruchen und die Gelenke zu mobilisieren. Versuche es mit möglichst komplexen Bein- und Armbewegungen sowie mit Ausfallschritt und Kniebeugen“, rät der Coach. Zwei bis drei gewissenhaft durchgeführte Übungen, wie in den RunUp-Videoclips unten vorgeführt, lassen den ersten Teil der Trainingseinheit gelingen.

„Grundsätzlich spricht nichts gegen ein gezieltes Aufwärmprogramm – außer, dass du eine Viertelstunde mehr in eine Einheit investieren musst. Mittel- bis langfristig wird es dir dein Körper danken und deine sportliche Leistung befeuern“, bringt es Langer auf den Punkt. „Nutz diesen Vorteil!“

Drei WarmUp-Übungen im RunUp-Video

Wir zeigen dir drei Beispielübungen, wie du deinen Körper mobilisierst. Besonders im Winter kannst du die Aufwärmungen gerne auch noch zu Hause absolvieren, bevor du losstartest.

Übung 1: Starte in der Grundstellung, beide Beine sind leicht gebeugt. Hebe ein Bein vom Boden ab und pendle es mit möglichst wenig Kraftaufwand vor und wieder zurück. Nach 8 bis 12 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Übung 2: Starte in der Grundstellung, strecke beide Arme nach oben. Bei jeder leichten Kniebeuge (auf keinen Fall zu tief) kreise deine Arme gegengleich („Mühlkreisen“). Wechsle bei jedem Kreisen die Richtung und absolviere die Übung 12- bis 15-mal.

Übung 3: Starte in der Grundstellung, beide Beine sind leicht gebeugt. Spreize ein Bein zur Seite ab und strecke den Gegenarm nach oben. Achte auf deine Körperspannung. Wiederhole die Übung 8- bis 12-mal, dann wechsle die Seite.

Lauf ruhig los

Das WarmUp ergänzt du mit acht bis zehn Minuten lockerem Einlaufen, mit maximal langsamer Temposteigerung und ohne außer Atem zu kommen. Der RunAustria-Headcoach empfiehlt Klassiker aus dem Lauf-ABC wie Skippings, Hopserlauf, Anfersen oder drei bis vier lockere Steigerungsläufe. „Achte gerade am Anfang auf eine höhere Schrittfrequenz und etwas kürzere Schritte. Geh es entspannt an und laufe nicht schneller, als es sich gut anfühlt.“

Bereits während der ersten Schritte deiner Laufrunde fühlst du dich geschmeidiger, ein Profit aus dem WarmUp. „Durch mobilisierende Übungen bildet unsere ,Gelenksschmiere’ einen Gleitfilm auf den Gelenkflächen. In der Folge wird die Beanspruchung besser abgefedert. Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch das Aufwärmen elastischer und dehnfähiger, was wiederum das Verletzungsrisiko senkt“, erklärt Johannes Langer.

Bei den Aufwärmübungen sei es wie beim Laufen generell – eine sachte Steigerung ist die Empfehlung des Experten: „Besser und leistungsfähiger werden nur diejenigen, die gesund bleiben und von den Vorzügen regelmäßigen Laufens mit dem richtigen Rahmen profitieren.“

CoolDown

Ein kurzes Abkühlprogramm ermöglicht deinem Körper einen harmonischen Übergang von der Laufeinheit in den Ruhezustand, da Herzfrequenz und Blutdruck sachte gesenkt werden und der Körper Stoffwechselprodukte effektiver abtransportieren kann als durch einen abrupten Stopp. Außerdem wird die Erholung von den Strapazen der Laufrunde optimal vorbereitet.

Drei CoolDown-Übungen im RunUp-Video

Wir zeigen dir drei Beispielübungen im Video für Übungen nach deiner Laufrunde. Wenn es draußen kalt ist, kannst du diese Übungen auch im Warmen absolvieren.

Übung 1: Begib dich in den Grätschstand und verlagere dein Gewicht auf eine Seite. Lege die Arme auf den unteren Oberschenkel und strecke das andere Bein durch. Nach ca. 12 bis 15 Sekunden wechselst du auf die andere Seite und wiederholst die Übung insgesamt 2- bis 3-mal.

Übung 2: Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und führe deine Hände zum Knöchel. Setze den nächsten Schritt mit dem linken Bein und wiederhole die Übung auf dieser Seite. Nach 12 bis 16 Schritten hast du die Übung absolviert.

Übung 3: Überkreuze die Füße, indem du das linke Bein vor das rechte stellst. Hebe den linken Arm und strecke deinen Oberkörper nach rechts. Wechsle die Kreuzstellung und den Arm. Wiederhole die Übung abwechselnd 6- bis 8-mal.

Autor: Thomas Kofler
Bilder: SIP | Johannes Langer