Wenn der Sommer mittrainiert, Teil 2

Es gibt Marathons, die beginnen nicht an der Startlinie. Sie beginnen an einem Sommermorgen um fünf Uhr, wenn eine Läuferin und ein Läufer entscheiden, dass das Bett heute nicht gewinnen wird.

5:02 Uhr.
Als Sophia die Tür des kleinen Hotels am Wörthersee öffnet, riecht die Luft noch nach Nacht. Der See liegt spiegelglatt zwischen den dunklen Hügeln. Für einen kurzen Moment wirkt alles so friedlich, dass man kaum glauben kann, welche Hitze dieser Tag wenige Stunden später entwickeln wird.

Sie blickt auf ihre Uhr.
5:03 Uhr.
Ben ist nicht da.
Sie muss lächeln.

Es war Mitte Mai, als sie sich beim Stiegl CommunityRun in Salzburg kennengelernt hatten. Danach blieben sie über WhatsApp in Verbindung – immer freundlich, immer ging es ums Laufen. In dieser Woche wurde aber Pünktlichkeit zu einem Diskussionsthema ihrer gemeinsamen Läufe. Sophia erscheint grundsätzlich fünf Minuten vor der Zeit. Ben grundsätzlich zu spät. Irgendwann hat Sophia aufgehört, sich darüber zu ärgern.

5:05 Uhr.
Ben biegt um die Ecke.
„Ich bin pünktlich.”
„Nach deiner Zeitrechnung vielleicht.”
„Die ist entspannter.”
„Und genau deshalb laufen wir heute um fünf.”
Ben nickt nur. Er weiß, dass sie recht hat. Schon jetzt zeigt das Thermometer 21 Grad. Gegen Mittag sollen es weit über dreißig werden. Drei Stunden LongRun wären dann keine Trainingseinheit mehr, sondern ein Kampf gegen den eigenen Kreislauf.

Als Sophias Coach hatte ich mich entschieden, zumindest ein Wochenende in Kärnten zu entspannen die Gelegenheit zu nutzen, um sie mit dem Fahrrad zu begleiten. Am Vorabend musste ich ihr nur einen einzigen Satz mitgeben:
„Wenn ihr Qualität wollt, lauft vor der Sonne.” Mehr musste ich nicht sagen. Die Startzeit war geklärt.

Der Wörthersee erwacht langsam und mit ihm Sophia und Ben. Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an. Das Tempo stimmt. Die Gespräche auch. Eigentlich hätte diese Urlaubswoche gar nicht stattfinden sollen. Mitte Juli hatte Sophia plötzlich das Gefühl, auf der Stelle zu treten. Körperlich war alles in Ordnung. Die Trainingswerte passten. Trotzdem fühlte sich jede Einheit schwerer an als die vorige.

„Kennst du das”, hatte sie mich gefragt, „wenn man zwar trainiert, aber irgendwie nicht mehr besser wird?”

Natürlich kenne ich das. Jede ambitionierte Marathonläufer:in erlebt irgendwann diesen Punkt. Es ist selten die Muskulatur, die zuerst müde wird. Es ist der Kopf. Marathontraining besteht aus erstaunlich vielen Wiederholungen. Noch ein Dauerlauf. Noch ein Tempolauf. Noch ein langer Lauf. Irgendwann beginnt selbst der disziplinierteste Mensch daran zu zweifeln, ob sich all diese Kilometer tatsächlich auszahlen werden.

Mein Rat fiel ungewöhnlich kurz aus.
„Du brauchst keinen neuen Trainingsplan. Du brauchst einen Tapetenwechsel.”

Zwei Stunden später rief Sophia Ben an.
„Urlaub?”
„Jetzt?”
„Eine Woche Wörthersee.”
„Zum Baden?”
„Zum Trainieren.”
„Und danach?”
„Dann baden.”

Sie hatten sich bewusst für den Wörthersee entschieden. Nicht nur wegen der Landschaft, das auch. Sondern wegen des Marathons. Wer hier am 27. September seine persönliche Bestleistung laufen möchte, sollte die Strecke kennenlernen. Auf dem Höhenprofil wirken die Anstiege harmlos. In den Beinen fühlen sie sich ganz anders an.

Es sind keine Berge. Es sind Wellen. Genau das macht sie herausfordernd. Sie nehmen immer wieder Rhythmus aus dem Lauf. Kaum hat man seinen Schritt gefunden, steigt die Straße leicht an. Bergab wird das Tempo schneller, oft schneller als geplant. Die Muskulatur arbeitet ständig anders.

Ein flacher Marathon verzeiht kleine Fehler. Ein welliger sammelt sie. Deshalb hatte Sophia nach Abstimmung mit mir beschlossen, nicht nur am Wörthersee zu trainieren. Sondern den Urlaub für den Wörthersee zu nutzen.

Und so kommt es jetzt zum läuferischen Höhepunkt dieser Woche. LongRun über gut drei Stunden. Nach vierzig Minuten schweigen beide. Nicht weil ihnen nichts einfällt. Sondern weil sie inzwischen genau wissen, wann Worte Energie kosten. Die Sonne schiebt sich langsam über die Hügel. Mit ihr verändert sich das Training. Das Tempo bleibt gleich. Die Beanspruchung nicht. Sophia schaut kurz auf ihre Uhr.
„Komisch.”
„Was?”
„Der Puls ist heute sechs Schläge höher.”

Ich muss lächeln, als ich später die Daten sehe. Genau das ist Hitze. Viele Läufer:innen glauben, ihre Form werde im Sommer schlechter. Tatsächlich arbeitet der Körper nur unter völlig anderen Bedingungen. Das wird von den Algorithmen der Uhren und Training-Apps praktisch gar nicht beachtet. Während die Muskulatur Sauerstoff fordert, versucht der Organismus gleichzeitig, Wärme abzuführen. Blut wird nicht nur in die arbeitenden Beine gepumpt, sondern auch zu unserem größten Organ, der Haut. Das Herz übernimmt plötzlich zwei Aufgaben gleichzeitig. Das Ergebnis kennen alle Läufer:innen. Der Puls steigt. Die Anstrengung fühlt sich größer an. Das Tempo meist langsamer. Nicht weil die Form verschwunden wäre. Sondern weil der Körper klüger ist als die Uhr.

Nach knapp neunzig Minuten taucht links jene kleine Pizzeria auf, in der sie gestern Abend gegessen hatten.
„Eigentlich unglaublich”, sagt Ben.
„Was?”
„Noch nie habe ich eine Pizza mit Trainingsauftrag bestellt.”
Sophia lacht.
„Doch. Genau das war sie.”
Viele Läufer:innen beginnen ihren LongRun mit dem ersten Schritt. Dabei beginnt er oft viele Stunden früher. Die Pizza am Vorabend war kein kulinarischer Ausrutscher. Sie war Teil des Trainings. Gut gefüllte Glykogenspeicher gehören zu den wichtigsten Voraussetzungen für lange Belastungen. Wer mit halbleeren Energiespeichern startet, läuft spätestens nach zwei Stunden nicht mehr gegen den Marathon, sondern gegen die eigene Physiologie. Deshalb durfte der Urlaub auch Urlaub sein.

Gutes Essen.
Frischer Fisch.
Pasta.
Eine Pizza.
Abends noch ein Eis am See.

Leistungssport beginnt nicht beim Verzicht. Sondern bei der richtigen Versorgung. Und die wird nach etwas mehr als zwei Stunden zum Thema. Ben greift in die Seitentasche seiner Tights.
„Jetzt kommt die Geheimwaffe“, sagt er grinsend.
Sophia schaut auf die Verpackung.
„Schon wieder irgendein neues Wunder-Gel?“
„Laktat.“
„Du meinst das Zeug, das früher an allem schuld gewesen sein soll?“
„Genau deshalb probiere ich es.“
Sophia schüttelt den Kopf.
„Ich bleibe bei meinen normalen Gels. Mit denen bin ich im Frühjahr auch 3:13 gelaufen. Warum sollte ich jetzt kurz vor dem Marathon etwas ändern?“

Ben zuckt mit den Schultern.
„Vielleicht bringt’s ja das letzte Prozent.“
Zehn Minuten später läuft er ungewöhnlich ruhig.
„Alles okay?“, fragt Sophia.
„Der Magen diskutiert gerade mit mir.“

Exkurs:
Die aktuelle Forschung rund um Laktat-Gels ist ausgesprochen spannend. Wir wissen heute, dass Laktat nicht mehr nur als lästiges Stoffwechselabfallprodukt gesehen werden darf, sondern ein hochwertiger Energieträger ist, der vom Herzen, vom Gehirn und von den Muskeln direkt genutzt werden kann. Moderne Laktat-Gels versuchen deshalb, neben Kohlenhydraten eine zweite Energiequelle bereitzustellen. Die physiologische Idee dahinter überzeugt – die Leistungsgewinne sind bislang allerdings eher klein und die individuelle Magenverträglichkeit entscheidet oft mehr als die Theorie. Die Studienlage ist gemischt: Erste Studien zeigen bei hoch ausdauertrainierten Athlet:innen zwar teilweise dezente Optimierungen, aber bisher keinen magischen Leistungssprung.

Deshalb lautet meine Empfehlung als Coach: Für Profis, die das allerletzte Promille Leistung herauskitzeln wollen, sind Laktat-Gels ein extrem spannender Ansatz. Für Hobbyläufer:innen im Marathontraining bleibt eine solide, gut verträgliche Kohlenhydrat- und Hydrationsstrategie jedoch weiterhin die wichtigste Basis. Neue Produkte gehören – wie von Ben vorbildlich probiert – in lange Trainingsläufe, um Sicherheit für den Wettkampf zu gewinnen.

Es wird heiß. Richtig heiß. Die Schatten werden kürzer. Die Gespräche auch. Nach gut zwei Stunden verändert sich die Körpersprache der beiden. Die Arme schwingen etwas tiefer. Die Schritte werden leiser. Vom Rad aus versuche ich beide etwas aufzumuntern. Zum Glück führe ich genügend Flüssigkeit für beide bei dieser langen Herausforderung mit mir. Bei Ben läuft es wieder leichter, er schaut nach vorne.
„Ich glaube …”
Sophia nickt.
„… ich weiß.”
Mehr sagen sie nicht.

Manchmal reichen zwei Menschen, die dasselbe fühlen. Allein wäre jetzt wahrscheinlich jeder ein wenig langsamer geworden. Gemeinsam passiert etwas Interessantes. Der eine übernimmt unbewusst den Rhythmus des anderen. Die Aufmerksamkeit verteilt sich. Nicht mehr jede Empfindung kreist um die eigenen Beine. Die Sportpsychologie kennt dieses Phänomen seit Jahren. Gemeinsames Laufen reduziert häufig das subjektive Belastungsempfinden. Gespräche, gemeinsame Entscheidungen und gegenseitige Verantwortung verändern, wie unser Gehirn Ermüdung bewertet. Vielleicht ist genau das der größte Vorteil eines Trainingspartners. Sie oder er machen die Kilometer nicht kürzer. Aber leichter.

Nach etwas mehr als zwei Stunden erreichen sie einen Brunnen. Sophia schöpft Wasser über den Kopf. Ben macht es ihr nach. Viele glauben, Kühlung müsse spektakulär sein. Dabei reicht oft das Einfache. Verdunstendes Wasser hilft dem Körper, Wärme abzugeben. Helle Kleidung, frühe Startzeiten, regelmäßiges Trinken und kluge Tempowahl wirken meist besser als jede technische Spielerei.

Hitze lässt sich nicht besiegen. Aber man kann lernen, mit ihr zusammenzuarbeiten. Genau deshalb trainieren viele Spitzenathleten bewusst unter warmen Bedingungen. Der Körper reagiert mit bemerkenswerten Anpassungen. Das Blutplasma legt deutlicher zu, die Schweißreaktion verbessert sich, das Herz-Kreislauf-System arbeitet ökonomischer. Manche dieser Veränderungen erinnern in ihrer praktischen Wirkung an Anpassungen, die wir auch aus dem Höhentraining kennen. Nicht dieselben Mechanismen. Aber dieselbe Botschaft. Der Mensch ist erstaunlich anpassungsfähig. Wenn man ihm Zeit gibt.

Die letzten zwanzig Minuten werden still. Nicht schwer. Nur still. Der See glitzert inzwischen in der Sonne. Die Promenade füllt sich langsam. Menschen frühstücken auf den wunderbar gelegenen Terrassen. Andere drehen ihre erste Runde mit dem Hund. Auf der teilweise zu engen Strecke bin ich jetzt mehr mit Ausweichen als mit Versorgen beschäftigt.

Sophia und Ben laufen weiter. Der Urlaub hat ihnen etwas zurückgegeben, das in den Wochen davor verloren gegangen war. Nicht Geschwindigkeit. Freude. Und manchmal ist genau das die Voraussetzung dafür, später wieder schnell laufen zu können.

Nach drei Stunden bleiben beide stehen. Keine großen Gesten. Keine Siegerpose. Ben setzt sich ins Gras. Sophia schaut auf den Wörthersee.
„Weißt du”, sagt sie schließlich.
„Ich glaube, die Hitze war heute gar nicht unser Gegner.”
Ben nickt. „Sondern?”
Sie lächelt. „Unser Trainingspartner.”
Aber gemeinsam freuen sich jetzt auf das kühlende Nass im Wörthersee. Bevor ich die beiden wieder verlasse, gebe ich ich ihnen noch ein kurzes Feedback zu diesem gelungenen Sonntagslauf. Sie dürfen sehr zufrieden sein.

Als ich abends Sophias Trainingsdaten öffne, interessieren mich Pace und Herzfrequenz. Natürlich. Noch mehr interessiert mich aber etwas anderes. Dieser Satz im Trainingstagebuch klingt überzeugend:
„Allein hätte ich das heute wahrscheinlich nicht geschafft.”

Vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis dieser Geschichte. Gute, individuell ausgerichtete Trainingspläne machen Läufer:innen schneller. Gemeinsame Erlebnisse machen sie stärker. Genau so wie die Vorfreude auf den Wörthersee Marathon, wenn sie nicht nur einen Teil, sondern den gesamten See umrunden werden.

Und ob aus der Lauffreundschaft von Sophia und Ben irgendwann mehr wird?
Nun …
… das ist eine andere Geschichte.
Fortsetzung folgt.

Autor: Johannes Langer
Bild: © SIP_JL