Wichtige Erholungszeit

Die herbstliche Laufsaison neigt sich für viele österreichische Läuferinnen und Läufer langsam, aber sicher dem Ende entgegen. Mit dem Drei Länder Marathon, dem Graz Marathon und dem Internationalen Wolfgangsee liegen die wichtigsten Laufereignisse des heimischen Oktobers bereits in der Vergangenheit. Wie jedes Jahr fiebern zahlreiche Österreicherinnen und Österreicher einem Start beim Frankfurt Marathon am Wochenende oder beim Klassiker in New York am 4. November entgegen und haben ihre großen Ziele noch vor sich. Für den Großteil steht jetzt aber die Regeneration des Körpers im Vordergrund.
 

Regeneration essentiell

Regeneration spielt nicht nur in den Stunden und Tagen nach einem harten Wettkampf eine wichtige Rolle, sondern im alltäglichen Trainingsplan. Nur wenn der Körper zwischen der körperlichen Belastung stets genügend Erholungszeit erhält, können Trainingsreize wie gewünscht wirken und das Risiko sich mit Verletzungen oder Erkrankungen herumzuplagen, sinkt. Nach einem Marathonlauf oder anderen intensiven Wettkämpfen ist die Regenerationsphase deutlich länger. Hier ist eine komplette Erholung des geschundenen Körpers notwendig. Diese Phase am besten einleiten lässt sich mit leichter Bewegung (Gehen) unmittelbar nach dem Zieleinlauf, der Aufnahme von Getränken und einer kleinen Portion Kohlenhydrate, einer Massage und gemütlichem Chillen. Dann folgt eine Erholungsspanne, die maximal ganz leichtes Laufen oder leichte Trainingsübungen, aber viel Schlaf umfassen sollte.
 

Aktiv vs. passiv

Prinzipiell wird zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Während passive Regeneration tatsächliches Stillhalten und Ruhe vorsieht, mein aktive Regeneration moderate Bewegung mit geringer Intensität. Das betrifft sowohl das Ende einer Trainingszeit wie auch langsame Laufschritte im Intervalltraining. Einer aktuellen US-amerikanischen Studie zu Folge schnitten jene Probanden, die während einer Reihe von intensiven Einheiten aktiv regenerierten, deutlich besser ab als jene, die komplett rasteten. Die aktiv Regenerierten konnten die Leistung über einen deutlich längeren Zeitraum hoch halten. Der Grund dafür liegt in dem besseren Blutfluss durch die aktive Regeneration, womit der Körper das Laktat besser verwerten kann.
Im Gegensatz dazu vertreten einige Sportwissenschaftler die Position, dass passive Regeneration zwischen Intervallen langfristig der bessere Weg ist. Bei passiver Regeneration erholt sich der Körper besser und ihm stehen langfristig mehr Kräfte zur Verfügung, die köperliche wie geistige Müdigkeit wird besser abgebaut.
 

Dynamisches Stretching

Ein klassischer Streitpunkt bei der Einleitung der Regeneration ist das Dehnen. Experten raten vom statischen Dehnen sowohl vor einer Trainingseinheit als auch danach immer mehr ab. Dagegen ist dynamisches Stretching im Rahmen eines Aufwärmprogramms förderlich, um den Körper auf die belastende Einheit vorzubereiten. Genauso im Rahmen eines Cool-Down-Programms als aktiven Ausstieg aus einer Trainingseinheit. Gleichzeitig wird damit der erste Schritt in der Regenerationsphase gesetzt.