Wichtige Regenerationsphase

Wenn der Spätherbst Österreich erreicht hat, herrscht in der Laufszene der klassische Zeitpunkt einer Regenerationspause von der Herbstsaison. Insbesondere all diejenigen, die in den letzten Wochen einen Marathon absolviert haben, schenken ihrem Körper als Belohnung für die hervorragende physische Arbeit im Wettkampf eine Pause und streuen lediglich moderate Bewegung in der Form einer aktiven Regeneration ein. Diese ist wichtig für die kontinuierliche Durchblutung des Körpers. Wie lange die Regenerationsphase nach einem Marathonlauf idealerweise dauert, variiert individuell leicht. Über den Daumen gepeilt handelt es sich um drei bis vier Wochen. Die Signale des Körpers insbesondere in der muskulären Regeneration sind ein gutes Indiz. Dort wird die Reparation von Mikrofasern und die Linderung von Entzündungen durch eine optimale Sauerstoffversorgung, Proteinen und Mineralstoffe über das Blut beschleunigt.
 

Leistungssteigerung durch Regeneration

Regeneration beschreibt nicht nur den Prozess nach dem Erreichen eines großen Laufziels als Höhepunkt eines gesamten Laufzyklus’. Regeneration ist selbst auch ein wichtiger Teil des kontinuierlichen Trainingsplans und zielt darauf ab, den Körper nach Beanspruchung so gut wie möglich wieder in die Ausgangsposition zu bringen und gleichzeitig wirksame Trainingsreize zuzulassen, die den Körper vor der nächsten Einheit leistungsstärker werden lassen. Diese in der Regenerationsphase erzielten Lerneffekte des Körpers nennen sich Superkompensation. Je härter die Einheit, desto länger die Regeneration, denn die Regeneration schützt auch vor Verletzungen, die durch Überbelastung entstehen würden. Nach einem Marathon an der Leistungsgrenze ist die Regenerationsphase dementsprechend deutlich länger als nach einem moderaten Trainingslauf. Das Auffüllen des Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeichers sind erste wichtige Maßnahmen nach dem Zieleinlauf. Eine generelle voll- und hochwertige Ernährung, die in der unmittelbaren Regeneration ausreichend Protein enthalten muss, und ausgedehnter, guter Schlaf beschleunigen die Startphase des Regenerationsprozess’ in den Tagen nach einem Marathonlauf.
 

Kalt oder heiß?

Obwohl Eisbäder und Wärme-Therapien gegensätzlicher nicht sein könnten, haben beide Methoden in der Regeneration nach körperlicher Anstrengung seit Jahrzehnten ihre Berechtigung. Eisbäder oder sonstige Kühlmethoden verfolgen die Idee, durch die Kälte Schwellungen und Entzündungen zu minimieren. Nach dem Ende der Kühlphase soll der rückkehrende Blutfluss mit den wohltuenden Lieferungen an Sauerstoff und anderen regenerationsfördernden Substanzen die Regeneration beschleunigen. Daher empfehlen viele Experten, sich auf diverse Studienergebnisse berufend, nach extrem harten Trainingseinheiten die Kühlung. Eisbäder und Therapien mit kaltem Wasser sind viel beliebter und verbreiteter als Hitzebehandlungen. Die Wärmetherapie, die wissenschaftlich weniger untersucht ist, beruft sich auf den Vorteil der muskulären Entspannung und der Förderung der Zellerneuerung. Durch die Wärme, zum Beispiel entfacht durch eine Massage nach dem Sport, können Flüssigkeiten wie das Blut sofort besser in die gewünschten Regionen fließen. Diese Harmonie entsteht, weil die Muskulatur durch die sportliche Betätigung bereits warm ist.
 

Mentale Frische

Regeneration ist kein Begriff, der sich auf physische Auswirkungen reduzieren lässt, weil die Muskulatur sich erholt und Knochen und Bänder durch die Pausen geschützt bleiben. Regenerationsphasen sind auch wichtig für die Psyche, die eine Pause vom Stress, den Sport verursacht, oder im Idealfall wohltuende Abwechslung in der Freizeitgestaltung genießt. Diese Abwechslung ist insbesondere nach einem Marathonlauf optimal. Eine längere Pause nach einem harten Wettkampf feuert die Motivation an, nach dieser Pause wieder ins Training einzusteigen und neue Ziele zu jagen. Denn der Marathon-Frühling 2020 kommt bestimmt.