Wie du deine Leistung für Marathon oder Halbmarathon verbesserst

„Ich lief meine letzten fünf Halbmarathons alle in einer Zeit von unter 1:55 Stunden. Jetzt will ich im Frühjahr in Salzburg meinen ersten Marathon angehen und strebe eine Zeit von unter vier Stunden an. Reicht es, wenn ich meinen Umfang um etwas mehr als eine Drittel erhöhe?“ Mit dieser Frage kam Alina auf mich zu, um ihre Aussichten auf ein erfolgreiches Marathondebüt zu besprechen.
„Was glaubst du?“, stellte ich ihr zunächst die Gegenfrage. Geht es wirklich nur um den Trainingsumfang oder können nicht auch andere Kriterien für das Gelingen ausschlaggebend sein? Die 37-jährige Kremserin war nun mal überzeugt, dass sie auf ihrem derzeitigen Leistungsniveau für die doppelte Wettkampfdistanz einfach nur mehr laufen musste. Ich versuchte ihr dann einige Punkte zu erläutern, die dabei eine wichtige Rolle spielen werden.
Ein auf Deine Persönlichkeit ausgerichteter individueller Jahrestrainingsplan ist die wesentliche Orientierungshilfe für den angestrebten Leistungsfortschritt. Dieser legt Ressourcen fest und beinhaltet die Organisation der einzelnen Trainingsbelastungen und Schwerpunkte. Damit sollen individuelle Reserven durch neue veränderte Maßnahmen angesprochen werden. Das klingt zunächst sehr theoretisch und abstrakt.
Um aber schnell deutlicher zu werden, empfehle ich Alina, sich vor Beginn des neuen Trainingsjahres einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung zu unterziehen. Gleichzeitig soll sie kleinere Wehwehchen auskurieren, um ohne Verletzungen mit einem systematischen Basistraining beginnen zu können.
Eine etwas umfassendere Bewegungsanalyse förderte außerdem einige muskuläre rechts-links Defizite und Dysbalancen zu Tage. Diese werden jetzt mit speziellen gymnastischen Übungen bearbeitet und auch auf die Lauftechnik wollen wir ein besonderes Augenmerk legen. Parallel werden die Entwicklung spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen, von Beginn an auf ein neues höheres Niveau gebracht.
Es gibt also viel zu tun. Dabei haben wir uns über mögliche Trainingsumfänge noch gar nicht unterhalten. Denn zuerst muss der Körper belastbarer gemacht werden, um die kommenden Beanspruchungen gut verkraften zu können.
Und dann gilt es einige Rahmenbedingungen zu beachten. Die Zeit für das Notwendige muss gefunden und in den Tages- und Wochenablauf gut eingebettet sein. Über die Ruhephasen sprechen wir auch, denn nur so wird Training wirklich wirksam. Dann gebe ich Alina noch schnell ein paar allgemeine Tipps:
Beginne mit langsamen Dauerläufen, laufe aber in einer progressiven Form schneller und schneller. Hin und wieder auch an der oberen Grenze deiner aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit. Die angestrebten Umfänge sollten für einzelne Einheiten bei 20 bis 30 Minuten beginnen und auf 45 bis 50 Minuten im mittleren DL gesteigert werden – all das in einer individuell möglichen, kontrollierten Geschwindigkeit bei einer richtig guten Schrittgestaltung. Für den Weg zum Gipfel im Marathonlauf sind die before-breakfast-runs von Bedeutung.
Vorsicht ist bei hoher Intensität geboten, denn wie es in der Läufersprache heißt, sie „tötet“, wenn die aerobe Leistungsfähigkeit zu schwach ausgeprägt ist. Aber ohne Intensität geht es nicht so recht voran.
Auch das Rundherum ist wichtig, das Training neben dem Laufen. Wie verschiedene Übungen zu Stärkung der Füße, Fußgelenke und Kniehebemuskulatur sowie des Körperzentrums durch Stabilisationstraining. Persönliche Bestleistungen setzen eine breite aerobe Basis, eine hohe aerob-anaerobe Kapazität, starke Füße und Fußgelenke voraus.
Ohne Selbstvertrauen gibt es keine großen Siege. Durch Gruppentraining wie es im CLUB RunAustria wöchentlich praktiziert wird, wird auch der Kopf trainiert. So entwickelt sich mentale Stärke in der Auseinandersetzung mit anderen bei immer längeren Tempoläufen und immer kürzeren Pausen.
Die persönliche Bestleistung beim jeweiligen Jahreshöhepunkt wie zum Salzburg Marathon ist das eigentliche Ziel des Trainingsaufbaus. Ein Trainingsprogramm wie das für Alina sollte sich nach und nach, und von Saison zu Saison entwickeln. Mit immer neuen Inhaltsstoffen erlauben wir unserem Körper, sich an die Veränderungen im Umfang, der Intensität und der Häufigkeit anzupassen. Dieses für das persönliche Training erstellte Rezept für einen langfristigen Leistungsaufbau muss auf der Grundlage der aktuellen Kilometerbasis mit höherer Intensität und Variationsbreite gewürzt werden. Ein bisschen mehr Pfeffer in der alltäglichen „Mahlzeit“ kann den langen Weg beim Marathon einfacher werden lassen.