Dehydrierung und Hyponatiämie

Dehydrierung ist einer der größten Feinde des Läufers, im Sommer bei hohen Temperaturen ist die Gefahr des zu-wenig-Trinkens noch größer als sonst. Wenn während einer langen und belastenden Trainingseinheit zu wenig getrunken wird oder im Vorfeld nicht genügend Flüssigkeit aufgenommen wurde, führt dies zu einer Reduktion des Blutvolumes. Damit kann die produzierte Wärme schlechter abgeleitet werden und die Belastung auf das Herz steigt. In der Folge sinkt die Leistungsfähigkeit dramatisch ab.

Flüssigkeit überlebenswichtig

Von Dehydrierung spricht man, wenn die durch Schweiß ausgeschiedene Flüssigkeit nicht ersetzt wird. Besonders bei hohen Temperaturen kann das Schwitzen, das überlebensnotwendige menschliche Kühlsystem, unter hohen Belastungen individuell unterschiedlich bis zu drei Liter Wasser pro Stunde kosten. Wasser ist im menschlichen Körper für sämtliche Lebensfunktionen unentbehrlich und dient unter anderem als Hauptbestandteil aller Transport- und Lösungsmittel für die Nahrung.

Prominenter Fall

Dass Dehydrierung nicht nur ein Problem für Freizeitsportler ist, zeigte das Rennen der Damen bei den Marathon-Trials des US-amerikanischen Leichtathletik-Verbandes. Beim Los Angeles Marathon qualifizierten sich die ersten Drei für die Olympischen Spiele in Rio, an jenem Februar-Samstag herrschten in Los Angeles außergewöhnlich hohe Temperaturen. Die haushohe Favoritin Shalane Flanagan dehydrierte und konnte sich mit Müh und Not auf Rang drei ins Ziel retten, wo sie sofort kollabierte. Es ist ihrer guten physischen Fitness anzurechnen, dass sie sich von diesem Zwischenfall rasch wieder erholte.

Natrium und Kohlenhydrate

Beim richtigen Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushaltes von Läufern geht es nicht nur darum, genügend Wasser nachzutanken. Durch das Schwitzen gehen Salze verloren, die ersetzt werden müssen. Ebenfalls eignen sich Getränke optimal, auch Kohlenhydrate in Form von Zucker aufzunehmen, um den Körper Energie zu verleihen und gleichzeitig den Kohlenhydrathaushalt zu regulieren. Experten empfehlen eine Menge von 6-8% Kohlenhydratanteil der Flüssigkeitsaufnahme, ein zu hoher Kohlenhydratanteil führt dazu, dass Wasser zur Verdünnung aus dem Blut abgezogen wird und es zu einer Leistungseinbüßung kommt.

Wie viel speichert der Körper pro Getränk?

Eine interessante Rolle spielt auch die Hydrierung, die nicht nur davon abhängt, wie viel Flüssigkeit in den Körper gelangt, sondern auch, wie viel oder wenig davon wieder ausgeschieden wird. Laut einer aktuellen Studie der Universität von Loughborough wird bei Milch, Orangensaft und einem Getränk aus einer wässrigen Lösung von Traubenzucker, Kochsalz und Elektrolyten aufgrund ihres hohen Kalorien- und Natriumsanteil deutlich mehr verwertet als etwa bei Wasser, Kaffee, kalter Tee, Bier, Diätcola oder Sportdrinks, bei denen eine größere Menge wieder ausgeschieden wird.

Gefahr der Hyponatiämie (Wasservergiftung)

Mindestens genau so zu vermeiden wie eine Dehydrierung gilt es, zu viel Flüssigkeit aufzunehmen. Besonders, weil hierbei die Folgen noch tragischer sind. Wird der Körper beim Laufsport mit Flüssigkeit überschwemmt, im schlimmsten Fall mit natürlichem Wasser ist, steigt der Wassergehalt des Blutes zu sehr an, während der Natriumgehalt durch das Schwitzen abnimmt. Dies hat zur Folge, dass die Körperzellen aufquellen und damit auch Gewebe und Organe. Im schlimmsten Fall kann das lebensgefährliche Ausmaße annehmen.